来自 威尼斯人平台 2019-07-31 14:31 的文章
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你是练累了,易瘦体质

胸部是非常奇妙的肌群,明明是一块肌肉,却因为连接位置的不同,在实际训练中被分为上胸、胸肌中部、下胸三块来分别侧重训练。

上个礼拜聊到受伤的话题,很多人都想知道,怎么判断自己是受伤了没有。

经常都会听到身边的小伙伴说,现在是喝口水都会变胖,吃都不敢吃,想读书的时候天天零食饮料,都没见自己涨几斤肉,可是现在工作后,零食吃的少了也按时吃饭了,怎么脂肪增长的速度就是快呢?

关于胸肌的训练,从俯卧撑到卧推,以及胸肌锻炼的细节和技巧,我们也都介绍过不少,上斜练上胸,下斜练下胸这种说法(哑铃、器械、杠铃等,俯卧撑相反)大家也都很熟悉了。

因为不少人都有这样的经验,训练之后,训练部位特别疼痛,尤其是练腿,很多时候走路都困难。但其实过了四五天,却没啥事儿了,发现只是练累了酸疼。

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当然,要想更全面、更好的雕琢胸部,不仅训练要更兼顾,而且,角度的选择,也是非常重要的!

当然,也不乏这种例子,练的时候发现肌肉疼,结果以为只是训练到位了的酸疼,强行继续训练,结果导致受伤更加严重,伤筋动骨一百天,躺在床上胖成球 ……

是什么让脂肪增长的速度如此之快呢?

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聊到这个话题,那小脂就得跟你讲讲“基础代谢”这个词了,我们先来了解下什么是基础代谢,基础代谢也就是指身体为了维持各部位、器官进行最基本的能量消耗,也就是说在你不运动的情况下身体自然就能消耗掉这些热量,这就成为基础代谢。

—— 胸肌一块,为何分着练?——

那么,怎么判断自己是受伤挂了还是只是酸疼累了?

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首先,我们复习一下,胸肌的主要作用,是水平内收肩关节。其上部链接锁骨部位,中部链接胸骨中部,下部链接腹部上侧。

—— 肌肉疼,就是肌肉拉伤吗?——

而基础代谢到一定的年纪后,也会开始走下坡路,也就是说从18-25岁时基础代谢最高效率的时候,而且只要一过了25岁,身体的基础代谢就会降低,这也是现在吃啥都比以前容易胖的原因。

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首先要说,不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉伤。最常见的与肌肉拉伤混淆的,就是运动后肌肉酸痛 DOMS 了。

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胸肌不同部位的特点

肌肉拉伤和延迟性肌肉疼痛,虽然都会有局部肿胀、酸痛等症状,但本质上是完全不一样的。

怎么才能让基础代谢持续提高呢?

虽然说,从生理上,胸肌是一块整体,并没有上胸肌和下胸肌之分。不过从实际运动角度来讲,不同的胸部训练和做功角度,会刺激胸肌的不同部位。

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首先你肯定不能跟以前一样,经常性的暴饮暴食,要养成规律的进食习惯,早餐要吃的跟皇帝似的午餐吃的跟平民似的(午餐要能量较多的保持7-8分饱)晚餐吃的跟乞丐似的(晚餐要吃少,保持5分饱即可)。

也就是说,即使我们不能非常孤立地只练某个点,选择一个合适的角度,还是能很好地刺激到胸肌的不同区域。

❶延迟性肌肉酸痛

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而我们也一直强调,好看的胸肌,整体塑造一定要均衡,上胸挺而阔,下胸锐而严,两侧明隙如甲胄,中缝深直若一线。

运动后肌肉酸痛 DOMS,酸痛感在运动中并不会感受到,一般多发生于运动后 12-24 小时。另外,继续运动不会增加 DOMS 的程度和延续时间,反而可以有效减轻疼痛。

除了正常的三餐外,其他高热量、不健康的零食统统戒掉吧,毕竟垃圾食品的热量高,单单一包薯片的热量就高过米饭了,下午可以用水果或蔬菜来加餐,戒掉奶茶换成相对健康的白开水,水在人体占很重要的成分,是任何饮料都无法代替的。

所以,到底怎么样的角度,对胸肌整体最有效?

TIPS:

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运动后肌肉酸疼,不是因为乳酸堆积。

一周最少4次有氧运动还是要的,有氧运动有很多,如跑步、开合跳、动感单车、跳绳、游泳等等。

—— 胸肌整体训练:平板最佳吗?——

乳酸堆积论是接近 60 年以前的老言论了(乳酸在体内三四个小时就能代谢,而 DOMS 运动后肌肉酸疼,多出现在运动后 24-72 小时)。

下斜 15° 杠铃卧推

目前主流看法认为 DOMS 是由于训练中肌肉纤维受损导致的离子过载。

限制三角肌前束活动,训练重量更大、更针对胸肌,最佳胸部整体训练动作!

❷肌肉拉伤

平板杠铃卧推,一直被认为是最好的上半身正面肌群训练动作和胸肌训练动作。。不过,这话前半句不假,后半句却可以好好商榷。

肌肉拉伤,实质上是肌纤维和结缔组织的断裂,一般是因为肌肉过载导致的。

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没错,在实际训练中,下斜 15° 的杠铃卧推,反而对胸部有更好的刺激水平,原因也很简单:下斜 15° 时,你推起来的重量更大了。

肌肉拉伤,肌纤维和组织断裂

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肌肉拉伤时立即就会有感觉,拉伤部位会有剧烈疼痛感,严重的甚至还会肌肉错位。

平板卧推 vs 下斜卧推

迅速判断肌肉疼痛

可以看到,下斜卧推中,肩关节的屈伸角度明显下降了,因此三角肌前束的活动范围也得到了限制,相对而言,胸肌就承受了更大的负担。

肌肉拉伤:运动中突然的肌肉疼痛,多发生于离心过程中

而且,下斜卧推一般能比平板卧推多推上几十公斤,而肌肉的激活水平,和负荷是成正比的,所以下斜卧推自然更能激活胸肌发力。

DOMS:运动后 12-24 小时才出现的肌肉疼痛

这也就是为什么在力量举卧推中,很多人都会或多或少的挺腰,因为这样能推起更大的重量嘛?

肌肉拉伤也分程度,如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂,普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的。

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当然,如果采用一些措施,肌肉损伤可以恢复得更快,前提是,你的措施是正确的。

很多人在卧推时挺腰,是为了推起更大重量

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不过值得注意的是,下斜的角度也并非越大越好。因为下斜角度越大,肩关节的屈伸角度就越小,胸肌也就会相应地受限(而胸大肌和三角肌前束都负责肩关节的水平屈伸)。

但是,很多人拉伤后就想着按摩、抹红花油来缓解,大错特错啦!

所以,如果你是为了整体胸肌的塑造,下斜 15° 就足够了,而且记得要上比平板卧推更重的重量哦!

—— 累了和挂了,处理很不同!——

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