来自 威尼斯人平台 2019-11-02 20:59 的文章
当前位置: 澳门威尼斯人平台官网 > 威尼斯人平台 > 正文

正确食用蔬菜,白领女性的营养饮食选择

在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等,主要是以脑力劳动为主,提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

日前国外有关专家在一个以5名未经训练过的年青男性为对象的实验中发现,在空腹状态下,进行腿部肌肉的重量训练后的3小时内,血液中氨基酸进入细胞的速率显着增加,腿部的蛋白质合成速率比没有运动时平均增加了约一倍,而蛋白质分解速率增加了约50%,蛋白质总平衡也较运动前为高。因此专家建议,如果你的重量训练的目标是增大肌肉,趁着运动后迅速补充蛋白质,可以利用这段体内蛋白质快速合成的时间,得到最大的增加肌肉的效果。

在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

蛋白质合成加快能长出更多肌肉

由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。

从蔬菜中获得纤维素

蛋白质是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速率增加,才能长出更多肌肉。如果能在蛋白质合成速率增加的时刻,适时由食物中提供蛋白质,以供给氨基酸,作为体内蛋白质合成的原料。

其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4-5小时为宜。如果两餐间隔时间太长,容易感到饥饿,以致影响耐久力和工作效率;相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

虽然在这个研究中,运动后的蛋白质总平衡等于零,这是因为这些人处于空腹状态,缺乏足够的氨基酸来源作为合成蛋白质的原料,若是在这个时机适时补充蛋白质,加上此时氨基酸可以很快的进入细胞中,可以达到更好的蛋白质合成效果。

另外,尚需提及的是,白领女性参加陪酒的应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,例如肉类、蛋、奶类食品,可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸。但是这时要注意有没有食欲,也可以利用准备容易的蛋白质补充品。

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

保持蛋白质平衡不必半夜吃一餐

从蔬菜中获得其他好处

有人曾建议,一天中每隔3-4小时就吃一次含有蛋白质的食物,甚至于半夜也要起床吃一餐,然后再回去睡觉,以避免空腹时所产生的体内蛋白质负平衡。专家认为其实不用如此大费周折,如果上课或工作之中,时间许可,当然是可以在两个正餐的间隔中加入点心,如果太忙,或是准备不易或不习惯,着重于三餐也可以达到理想的蛋白质合成效果,只要特别注意重量训练后的蛋白质补充就足够了。至于半夜特别起来吃一餐,就不需要了,充足的睡眠和休息可以给你更大的帮助。

本文由澳门威尼斯人平台官网发布于威尼斯人平台,转载请注明出处:正确食用蔬菜,白领女性的营养饮食选择

关键词: