来自 威尼斯人平台 2019-11-02 21:00 的文章
当前位置: 澳门威尼斯人平台官网 > 威尼斯人平台 > 正文

现代男人滋补新观点,健美王子为你细说健美饮

“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是,任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出――性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在,就请随《时尚健康》的营养专家一起,调理身体,均衡饮食。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照实行。

一、重点是锌 微量元素锌是全身酶的活性成分,它有助于调整免疫系统,是适当生长的极重要因素。但男性往往忽略锌。据调查,锌达标的男子不到1/3。锌,可从海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物中获得。

1.维护免疫力的必须――维生素A研究发现,维生素A具有提高免疫力和抗癌作用,而且对保护视力大有益处。摄入量――一个男性每天维生素A的正常摄入量为1.5毫克――相当于一块奶酪的维生素含量,而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源――富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A,不需要额外补充片剂,因为补充过量容易中毒,过犹不及。

起点

二、对铁可放松 缺铁的男性为数不足1%;大多数男性不必对食物中铁的含量担心;男性比较不能承受铁的超负荷;男性补铁可能会掩盖内出血而出现的缺铁信号。

2.减压必备――镁 研究表明,镁摄入量正常可以减少心脏病,降低血压。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。摄入量――350毫克左右为佳食物来源――你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

首先,找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点恨重要。

三、正确对待蛋白质 许多男性想使肌肉发达而多吃蛋白食品。实际上,大多数男性不需额外补充蛋白质。中等量的肉、禽、鱼或豆科植物,加低脂乳制品将十分有益。

3.爱护心脏的功臣――维生素C 维生素C增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘,对治疗不育症也有一定的功效。摄入量――每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好,吸烟的男人则更应注意加量补充,但补充再多也不要超过35毫克。食物来源――维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。

随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热且然 后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

四、提高抗氧化剂摄入 抗氧化剂,特别是维生素E能阻止自由基损伤血管壁,从而预防胆固醇堵塞,故有助于对抗心脏病和脑血管病。粗粮、坚果和植物油,差不多都含有维生素E。为了得到比每日定量多的数量,就需补充。吃水果和蔬菜也能获取其他抗氧化剂的益处。

4.胆固醇的克星――维生素E研究表明维生素E可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,提高免疫力,清除体内杂质,防止白内障。摄入量――不超过300毫克。食物来源――富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E,那么最好服用维生素E胶囊,每天一粒就好,不要过量。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量,那么要想增大肌肉块。就应增加200-300千卡热虽。反之,要想减少脂肪,就应减少200300千卡热量。

五、加入维生素B6和叶酸 这两种难以得到的B族维生素有助于分解高半胱氨酸。这种氨基酸过多是心脏病的危险因素。维生素B6见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物;叶酸则大量存在于绿叶蔬菜、橘汁、豆科植物和强化谷类食物中。

5.肠道健康的保证――纤维素高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三),还可以控制糖尿病人的血糖指数,甚至能帮助你减肥。摄入量――我们每日理想的摄入量是18-35克,而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源――含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。

得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡 热量来自碳水化合物,960千卡来自蛋白质,480千卡来自脂肪。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。

6.生命之源――水在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身体中,肌肉占40%;在普通女性身体中,肌肉占23%。)水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量――普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动,需要量则增加一倍。食物来源――不仅仅是矿泉水,我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

饮食

7.成就雄性之美――锌人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量――“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克,可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源――一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半,其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。

尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

8.远离膀胱癌的威胁――维生素B6 维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量――你每日只需2毫克维生素B6――约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源――好运动的男性消耗的维生素B6相对较多,因此,饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯,还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。

早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿较其他顿更重 要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

9.耐力的保证――铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量――普通男性每天至少需要50微克铬,好动的男性则需要100-200微克。食物来源――铬最好的来源是各种海产品,例如鱼虾等。另外,从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬,所以,每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。

此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪。我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜, 如花耶莱、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明:维生素c能 降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以 这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的 营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有 一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太 严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。

本文由澳门威尼斯人平台官网发布于威尼斯人平台,转载请注明出处:现代男人滋补新观点,健美王子为你细说健美饮

关键词: