来自 威尼斯人平台 2019-07-14 03:16 的文章
当前位置: 澳门威尼斯人平台官网 > 威尼斯人平台 > 正文

健身房瘦身训练计划,打造窈窕身姿

夏天很快就要来临了,想要减肥瘦身的MM们赶紧可以准备运动起来了,很多MM们因为天气日渐炎热,所以不想去外面做健身运动,那么今天我是女神就为大家分享几个健身减肥运动,打造窈窕身姿!vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

办公室一族久坐办公室很少有时间进行锻炼,各位MM们是否在为了自己的大粗腿而烦恼呢?别急,今天我们男神女神吧塑身教练我是女神为各位MM们制定一套办公室拉伸运动,祝你们早日告别大粗腿!2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于去健身房锻炼的美女们,基本都是以塑型为健身目的,美女们很怕自己锻炼出肌肉,其实女性要练出肌肉其实真的很难,男性同胞们想要练肌肉都要必须做最大的努力,所以一般女性不用太担心自己会练出肌肉,影响你的美观。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你需要准备的几个健身小器械:跳绳、哑铃、健身球、弹力带。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 12AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般美女们基本都是想要减点下半身的脂肪和肚腩,把自己的臀部和腿部、腹部曲线塑造的美观点,所以要想很好的减掉身上多余的脂肪,健身计划必须要有侧重点,一般力量训练以轻重量多次数为主,另外还要加强有氧训练,提高自己的心肺功能和新陈代谢,因为只有脂肪下去了才能看到完美的线条,而且饮食方面要特别注意,少食多餐,营养全面。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、伸展小腿、膝盖内侧和大腿后侧肌肉2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 2eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 3vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 42AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一:胸部 背部eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、杠铃卧推eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、哑铃上斜卧推eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、哑铃飞鸟eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、哑铃划船eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5、坐姿哑铃划船eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6、杠铃直腿硬拉eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、自行车车撑”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 5eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:臀部、髋部、腿部道具:跳绳vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 62AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周二:腿部 臀部eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、哑铃深蹲(30RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、哑铃箭步蹲(25RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、哑铃站姿提踵(30RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、腿弯举(25RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5、后摆腿(20RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:左右各15秒,做两次。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:身体向前倾的时候腰杆要挺直。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二、站着拉伸大腿肌肉2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 7eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 82AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周三:休息eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右脚向后踏出圈外;右膝弯屈90°,整个身体重心随之向下,感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向下,臀部向后伸展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 9eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右腿直立,身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后,换左腿再做。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 102AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:腹部 有氧eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、搁凳仰卧起坐(20RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、哑铃侧屈体(20RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、仰卧卷腹(20RM×3)eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、平板支撑eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5、跑步eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:左右各15秒,做两次2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站三、收紧小腿肌肉2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 11eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 122AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周五:胸部 上肢eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、哑铃上斜卧推eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、哑铃平板飞鸟eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、十字夹胸eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、哑铃弯举eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5、哑铃交替弯举eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6、哑铃颈后曲臂伸eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 13vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 14eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、“拱桥”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 152AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周六:有氧eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:左右各15秒,做两次2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:前脚放松,把力量集中在两只手上。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站四、收紧大腿内侧肌肉2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做一个小时的全身性有氧训练,可以自由选择有氧方式。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 162AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周日:休息eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站注意:1、无氧训练前,必要做20分钟的热身准备,可以是跑步或者其他有氧方式;训练结束会必须要进行相应的部位拉伸,美女们必须注意如果不拉伸,肌肉会变成快的。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 2、别用大重量和爆发力,千万记住!eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 3、大组间休息60-90秒;小组间休息45秒,eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 4、锻炼期间饮食必须严格控制,否则很难减肥成功。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 5、无氧训练结束后必须要进行有氧训练,时间控制在30分钟左右。eR0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 172AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势;重复15次。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:合并膝盖15秒 按着靠垫10秒做三次2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:脚的内侧要完全紧贴。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站五、锻炼大腿肌肉2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 182AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 19vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图片 202AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、“载重展翅”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒。把重心放在右脚上做同样的动作。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:前后左右各10秒,做两次2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。2AJ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:肩膀、背部、臀部、大腿。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文由澳门威尼斯人平台官网发布于威尼斯人平台,转载请注明出处:健身房瘦身训练计划,打造窈窕身姿

关键词: