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三招健身小动作,2015年家庭初级健身计划一周表

上一篇我是女神为各位办公室MM分享了一组瘦腿计划,今天又为各位MM带来了新的福利,那就是三招健身小动作,助你收紧腹部!lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了满足很多白领阶层的朋友们没有时间去户外和健身房锻炼身体,今年男生女生吧小编我是男神专门为大家建立了一个家庭一周健身初级计划表,希望可以帮助很多想要锻炼好身体的男女同胞们。jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习肌肉不一定要非去健身房,其实你只要懂得方法,在哪来都可以练出一身完美的肌肉,下面我是男神为大家专门制定一套居家哑铃增肌健身计划。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每周锻炼六天,两周内轮换进行A组和B组训练,隔一天练习一次室内有氧运动。jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

需要的器械:哑铃凳、一副哑铃。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、收紧腹部肌肉lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一周健身计划表jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一天hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周一:A组锻炼计划jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、热身运动:选择在外面慢跑20分钟或者在家原地跑30分钟也行,方式可以自主选择。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周二:C组有氧训练jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、无氧训练hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周三:B组锻炼计划jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:先收腹再跷腿是关键。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二、坐着锻炼腹肌lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:C组有氧运动jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、哑铃上斜推举hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周五;A组锻炼计划jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作用:是练的上胸部,还有三角肌前束。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周六:C组有氧训练jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习方法:坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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周日:休息jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:保持10秒,做三次。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:背部和腰不要往后仰。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站三、收紧下腹部肌肉lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A组锻炼计划表jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、哑铃耸肩hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作用:主要锻炼你的斜方肌。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,椅子稍稍离开桌子,双手放在桌子上。背部稍稍弯曲,用力收腹。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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练习方法:双手正握握住一哑铃;或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的哑铃。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、热身jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双腿慢慢向上抬起至胸部,维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、次数:保持10秒,做三次。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、注意:背部不要向后仰,要稍稍弯曲。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站四、轻松练腰腹lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、练习方法lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.跑步机:慢跑20分钟jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、哑铃直立划船hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、无氧训练jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作用:很好锻炼你的三角肌肌肉。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,挺胸收腹,双脚并齐,双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰,大腿与小腿弯曲成90度,保持这个动作2秒钟。lHC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.哑铃飞鸟:10次/组,共四组jsg健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习方法:直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住哑铃(过于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。hUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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